Вопрос-ответ. Как уменьшить родительский стресс с помощью техник осознанности?

Рекомендации родителям детей с аутизмом по так называемым практикам «осознанности» — психологическим приемам для эмоциональной саморегуляции

 

 

Жизнь родителей ребенка с расстройством аутистического спектра (РАС) полна эмоциональных подъемов и падений. Периоды затишья могут в любой момент смениться эпизодами крайне проблемного поведения, которое может нарушить семейное равновесие. С другой стороны, тяжелые, изматывающие дни могут притупить моменты радости. Хаос, связанный с воспитанием ребенка с РАС, может привести к хроническому стрессу, который превышает психические ресурсы родителя.

Родительский стресс

Родители и другие члены семьи (в этой статье мы будем говорить о родителях, хотя это относится не только к ним) посвящают множество часов помощи своим детям с РАС. Им нужно ездить по делам, встречаться со специалистами, координировать расписание занятий, оформлять документы, изучать стратегии коррекции и применять методы терапии дома и при этом не забывать выполнять все остальные требования повседневной жизни. Существует множество исследований, которые показывают, что матери детей с нарушениями развития подвержены намного большему риску сильного стресса и ухудшения здоровья, чем матери детей с типичным развитием (Miodrag & Hoadpp, 2010; Estes et al., 2009).

Все больше исследований также говорят о том, что матери детей с РАС испытывают больше стресса, чем родители детей с другими нарушениями развития, такими как синдром Дауна и синдром ломкой хромосомы Х (Cachia, Anderson, & Moore, 2016; Estes et al., 2009). Более того, матери детей с аутизмом испытывают больше стресса, в том числе хронического стресса и психологического дистресса (например, симптомов тревожных расстройств и депрессии), а также проявляют больше пессимизма и меньше позитивного восприятия своего ребенка по сравнению с матерями детей с задержкой развития без аутизма и детей без задержки развития (Abbeduto et al., 2004; Estes et al., 2004; Griffith, Hastings, Nash, & Hill, 2010).

Исследования предполагают, что с родительским стрессом и психологическим дистрессом матерей связан высокий уровень проблемного поведения ребенка (Abbeduto et al., 2004; Estes et al., 2004; Griffith, Hastings, Nash, & Hill, 2010). Многие исследования проводились только среди матерей, но несколько исследований учитывали и опыт отцов. Например, в одном из них изучалось, как поведение ребенка связано со стрессом и стратегиями управления стрессом у матерей и отцов, и результаты показали, что поведение ребенка влияет на обоих родителей (Lyons, Leon, Roecker-Phelps, & Dunleavy, 2010).

Стресс, который испытывают оба родителя, может уменьшить эффективность программ раннего вмешательства, в том числе потому, что он мешает родителям успешно применять методики дома (Cachia, Anderson, & Moore, 2016; Estes et al., 2009; Osborne, McHugh, Sanders, & Reed, 2008). Хронический стресс родителей также приводит к увеличению проблемного поведения ребенка и снижению благополучия и/или прогресса в поведении ребенка (Cachia, Anderson, & Moore, 2016; Dykens, Fisher, Taylor, Lambert, and Miodrag, 2014). Таким образом, подобные факторы образуют замкнутый круг. Проблемное поведение ребенка усиливает стресс родителей, который, в свою очередь, осложняет вмешательство, а недостаточно эффективное вмешательство приводит к росту проблемного поведения (Estes et al., 2009).

Нехватка служб помощи родителям

Несмотря на все данные о том, как состояние родителей влияет на поведение ребенка, а также терапию и дальнейший прогноз, службы в связи с РАС у детей, как правило, сосредоточенны только на ребенке (Dykens, et. al., 2014). Услуги, ориентированные только на детей с нарушениями развития, могут оказать некоторое благотворное влияние на родителей, например, уменьшить стресс у матерей, однако это не является терапией для психического состояния родителей (Singer, Ethridge, & Aldana, 2007). Родители детей с РАС нуждаются в стратегиях и поддержке для улучшения своего психического состояния для блага их самих и их детей.

Поиск стратегий для управления родительским стрессом

Забота о себе может показаться вам дополнительной работой в вашем бесконечном списке дел. Хуже того, службы психологической помощи родителям встречаются редко и в наши дни в них часто нет свободных мест. Мы обсудили эту проблему с доктором Нейлл Бродерик, психологом из Исследовательского института расстройств аутистического спектра и Медицинского центра Университета Вандербилта. Она занимается психотерапией родителей детей с РАС, а также она исследует, как техники снижения стресса с помощью осознанности в повседневной жизни могут помочь таким родителям.

Эмпирические данные говорят о том, что обучение техникам осознанности позволяет уменьшить стресс и улучшить психологическое состояние людям из различных групп, в том числе тем, кто ухаживает за близкими с неизлечимыми заболеваниями (Cachia, Anderson, & Moore, 2016).

Более того, данные исследований говорит о том, что обучение осознанности может изменить работу мозга в тех областях, которые отвечают за внимание, эмоциональную регуляцию, настроение, психологическое благополучие и поведение (Cachia, Anderson, & Moore, 2016; Davidson et al., 2003; Jha, Stanley, Kiyonaga, Wong, & Gelfand, 2010).

Последние исследования поддерживают эффективность обучения осознанности для родителей детей с нарушениями развития (Cachia, Anderson, & Moore, 2016; Dykens et al., 2014; Jones, Hastings, Totsika, Keane, & Rhule, 2014; Neece, et. al., 2014). Говоря точнее, их результаты говорят о снижении стресса, тревожности и депрессивных симптомов у родителей, уменьшении нежелательного поведения у детей и улучшении качества общения матери и ребенка (Dykens, et. al., 2014; Myers, et. al., 2014; and Neece et. al., 2014).

Ниже доктор Бродерик предлагает несколько конкретных советов о том, как повлиять на интенсивный стресс в жизни родителей. Для этого она использует стандартизированное руководство по терапии (Dykens et al., 2014), которое является основой для ее исследования.

Что такое осознанность?

Осознанность — это новый способ восприятия событий и ситуаций в нашей жизни. Он включает техники и принципы, которые способствуют лучшему реагированию на жизненные трудности. Осознанность поощряет «особый способ концентрации внимания — осознанный, сосредоточенный на настоящем моменте и безоценочный» (Kabat-Zinn, 1994). В рамках техник осознанности нам предлагается целенаправленно сосредоточиться на настоящем моменте, открыв свое сердце и свой разум происходящему, и тем самым улучшить понимание себя и управление своим поведением.

Что такое снижение стресса на основе осознанности?

Снижение стресса на основе осознанности — это программа, основанная на философии осознанности, использующая доступные идеи и стратегии. Родители могут научиться техникам осознанности в рамках подобной программы и применять их в своей повседневной жизни, однако эти практики наиболее эффективны, если их поддерживает специалист, знакомый с принципами и практиками осознанности.

Принципы осознанности

Осознанность предлагает нам развивать новое отношение к ситуациям на основе следующих принципов:

Открытое сердце

Попробуйте сохранить свое сердце открытым и избегайте осуждения себя и других людей.

Очень часто мы постоянно оцениваем самих себя, наш опыт и окружающих. Осознанность предлагает вам стать открытыми для себя, других людей и событий жизни, но не оценивать их.

Открытый разум

Попробуйте подходить к жизненному опыту со свежим взглядом, а не позволять вашему прошлому влиять на то, что вы видите. Попробуйте воспринимать происходящее вокруг так, как будто это в первый раз в жизни.

Терпение

Развитие нового взгляда на мир потребует времени. Постарайтесь пока быть терпеливее с собой и окружающими.

Любящая доброта

Будьте с собой помягче. Проявляйте к себе безусловную доброту и любовь.

Попробуйте просто быть

Мы занятые люди. Временами мы целиком погружаемся в срочные дела. Осознанность просит нас немного побыть в настоящем моменте, а не планировать и не продумывать следующий шаг или действие.

Просто позвольте окружающему миру быть

Жизнь не всегда оправдывает наши надежды, и с этим бывает непросто справиться. Вам не обязательно любить то, что происходит здесь и сейчас, но попробуйте принять это как есть.

Что не является осознанностью

Для того, чтобы лучше понять осознанность, мы должны рассмотреть популярные мифы о ней:

Техники осознанности очень просты, но ежедневно практиковать их может быть непросто. Осознанность подразумевает новый подход к проблемам, а привыкнуть к переменам может быть трудно.

Несмотря на возможные трудности поначалу, осознанность не должна стать новым источником стресса в вашей жизни. В конце концов, это подход к снижению стресса.

Осознанность направлена на снижение стресса, но, к сожалению, она никак не снижает существующие проблемы. Жизнь неизбежно связана с проблемами. Осознанность лишь помогает вам лучше справляться с ними.

Осознанность не требует никаких длительных медитаций. Она может включать как формальные практики, в том числе медитацию, так и простые техники, которые можно использовать в повседневных ситуациях.

Медитация не значит, что вам нужно «очистить свой разум». Наш разум постоянно работает, так что очистить его в принципе невозможно. Более того, наш разум выполняет очень важную и полезную работу. Осознанность лишь предлагает новые способы использования нашего замечательного разума, и техники осознанности помогают нам в этом.

Осознанность не может заменить духовность, религию или веру.

Практики осознанности

Осознанность требует практики. Родителям может быть сложно выделить время, чтобы позаботиться о себе. Осознанность требует, чтобы вы нашли несколько минут, чтобы сосредоточиться на своем самочувствии. Если вы можете позаботиться о себе, то вы сможете лучше позаботиться и о своей семье.

Регулярная практика очень важна. Если вы регулярно применяете техники осознанности, то вам будет проще вспомнить эти стратегии в крайне стрессовой ситуации.

Практики осознанности являются одновременно формальными и неформальными. Формальные практики требуют выделить время, чтобы заниматься осознанностью определенным образом. Неформальные практики позволяют прибегнуть к осознанности в любой момент, даже когда мы заняты повседневными делами.

Осознание настоящего момента

Осознанность требует, чтобы вы уделили внимание настоящему моменту с помощью принципов осознанности.

Мы можем сосредоточиться на каких-то аспектах нашего опыта, чтобы полностью присутствовать в настоящем моменте.

Осознание дыхания

Сосредоточьте ваше внимание на дыхании. Ощущения от дыхания станут для вас якорем, к которому вы сможете вернуться в стрессовые моменты. Осознание дыхания можно использовать в любое время и в любом месте, например:

Выделяйте несколько минут каждый день, чтобы сосредоточиться на своем дыхании. Просто обращайте внимание на вдохи и выдохи. Если вы будете отвлекаться, это нормально. Мягко верните свое внимание обратно к процессу дыхания.

Осознание тела

Как и осознание дыхания, осознание тела — это конкретный способ сосредоточиться на настоящем моменте:

Выделяйте несколько минут каждый день, чтобы замечать ощущения в теле. У вас ноют какие-то мышцы? Вы чувствуете напряжение в каких-то частях тела? Просто найдите время, чтобы почувствовать свое тело и ощущения в нем, никак их не оценивайте, просто осознайте.

Осознание мыслей и чувств

При помощи инструктора с опытом в практиках осознанности, вы также можете развить навык осознания мыслей и чувств. В рамках этого процесса вам нужно быть любопытными и исследовать собственные мысли и чувства.

Осознание повседневных дел

Родители очень заняты. Вы переходите от одного дела к другому, пытаясь решить сразу множество задач и совместить разные расписания. Мы часто занимаемся делами на автопилоте. Мы можем полностью сосредоточиться на том, что ждет впереди, и мы перестаем обращать внимание на то, что происходит сейчас. Попробуйте привлечь внимание к тому, что происходит в настоящий момент. Например:

Когда вы чистите зубы, подумайте об опыте чистки зубов и сосредоточьтесь на нем, а не на своем списке дел.

Когда готовите еду подумайте о процессе готовки и еде перед вами, а не о том, как вы будете мыть посуду.

Во время еды сосредоточьтесь на каждом кусочке. Отмечайте запахи, вкусовые оттенки и текстуру еды. Обращайте внимание на ощущения своего тела во время еды.

Благодарность

Осознанность помогает нам переносить стрессовые события в нашей жизни. Она также позволяет акцентировать положительные аспекты жизни, в том числе то, за что мы можем быть благодарны. Что заставляет вас почувствовать благодарность? Выделите время, чтобы каждый день думать об этом. Возможно, вы даже решите составить список или вести дневник, записывая в него причины для благодарности.

Медитация

Медитация может стать новым опытом для многих людей. Освоить его лучше под руководством кого-нибудь, кто хорошо владеет осознанной медитацией. Есть несколько типов практики медитации. Ниже приводится пара примеров:

Сканирование тела

Сканирование тела — один из примеров осознанной медитации. Он включает мысленное продвижение по всему телу (например, от головы к стопам или от стоп к голове), при этом вы замечаете ощущения в каждой части тела. Когда вы сосредоточены на какой-то части тела, отметьте любое напряжение, боль или дискомфорт в ней. Если вы просто будете замечать ваши ощущения, это может помочь вам уменьшить напряжение и дискомфорт.

Медитация сидя

Медитация сидя позволяет нам находиться в комфорте, но при этом быть внимательными. Во время медитации попробуйте позволить себе 15-20 минут времени, когда вы просто находитесь в настоящем моменте. Помните, что вам не нужно пытаться очистить свой разум. Вы просто активно, но без какой-либо оценки наблюдаете за различными аспектами себя и окружающей среды, в том числе: звуками, которые вы слышите, ощущениями в теле, мыслями и чувствами.

Надеемся, информация на нашем сайте окажется полезной или интересной для вас. Вы можете поддержать людей с аутизмом в России и внести свой вклад в работу Фонда, нажав на кнопку «Помочь».