Как предотвратить истерику при аутизме у взрослых?

Многие стратегии по реагированию на истерики у взрослых аналогичны подобным стратегиям для детей. Однако от взрослых людей ожидается, что они могут самостоятельно применять такие стратегии, отстаивать свои интересы, осознавать, что вызывает у них стресс и перегрузку.

Таким образом, стратегии для взрослых аутистов — это, скорее, план по управлению собственным состоянием, чем план для родителей или учителей. То, что раньше зависело от внешнего контроля становится планом, который исполняется самим человеком.

1. Начните со своей нервной системы! Ваша нервная система хрупка и очень уязвима перед стрессом. Очень важно, чтобы вы правильно питались, регулярно занимались физическими упражнениями и много спали. Следите за тем, чтобы не пропускать прием пищи, перекусывайте, если надо, и придерживайтесь полноценной диеты. Выделите хотя бы 30 минут в день на физические упражнения, они очень важны для полноценной регуляции нервной системы. И, конечно, важен нормальный сон и регулярные перерывы на отдых в течение дня. Поскольку ваша нервная система более хрупкая, чем у остальных людей, она гораздо быстрее откажет в случае голода или усталости.

Сенсорная перегрузка

2. Взрослые аутисты должны как можно лучше осознавать свой уровень толерантности и прилагать усилия, чтобы избежать перегрузки. Эти уровни включают толерантность к сенсорным стимулам, к социальным и информационным нагрузкам и общий уровень психической энергии. Вы должны знать, каких стимулов вам следует избегать, как изменить стимуляцию в окружающей среде и как отстаивать свое право на адаптации на рабочем месте и дома. Следите за тем, какие сенсорные стимулы в обычных ситуациях вызывают у вас раздражение, что может вызвать у вас сильные эмоции, и как можно адаптироваться или приспособиться к таким ситуациям. Меняйте окружающую среду всегда, если это возможно, если же нет, ищите адаптации, которые помогут вам с ней справиться.

3. Сделайте вашу повседневную обстановку сенсорно дружелюбной. Внесите изменения в обстановку дома и на работе (мягкое неяркое освещение, приглушение звука, огороженное пространство для работы и так далее). Дома, даже если ваша семья не пойдет на адаптации, постарайтесь сделать сенсорно дружелюбной хотя бы только вашу комнату, чтобы вы всегда могли восстановить в ней силы.

4. Если вы собираетесь посетить какое-то новое для вас мероприятие, то постарайтесь заранее посетить то место, в котором оно будет проходить. По возможности, осмотритесь на месте, оцените, с какими сенсорными стимулами вам придется столкнуться по приходу. Таким образом, вы сможете понять, какие сенсорные адаптации вам могут понадобится. Заранее составляйте план для всех мероприятий, пройдитесь по плану прежде чем куда-то идти.

5. Заведите «ящик сенсорных инструментов» (солнечные очки, шляпа с широкими полями, жвачка, беруши, mp3 плеер, маленькие игрушки или другие предметы для тактильной стимуляции, которые можно повертеть в руках). Держите такой «ящик» под рукой на работе, дома и в машине. Используйте такие предметы по назначению по мере необходимости и сразу, не дожидайтесь, пока излишняя сенсорная стимуляция вызовет у вас стресс. Всегда оценивайте обстановку, в которой вы находитесь, проявляйте активность и используйте максимум приспособлений и стратегий, чтобы избежать стресса, который может привести к перегрузке.

Социальная перегрузка

6. Отслеживайте социальные требования в вашей жизни. Для большинства взрослых с аутизмом взаимодействие с другими людьми требует больших усилий. Осознавайте свои пределы. Для большинства людей непродолжительное общение один на один с тем, кого они знают, вполне безобидно. Однако внимательно следите за своим состоянием, если общаетесь с группой людей или принимаете участие в групповом мероприятии, что может оказаться чрезмерной или невыносимой нагрузкой. Старайтесь избегать таких ситуаций, либо участвуйте в них непродолжительное время. Осознавайте свои пределы. Если вы на вечеринке, попробуйте найти самое тихое место, где контакт с другими людьми будет минимальным. Пусть люди сами подходят к вам, а не вы бродите по комнате. Таким образом, вы сможете регулировать уровень общения.

7. На работе хорошо изучите физическую и социальную обстановку. Общие собрания, на которых вам нужно выступать или общаться с разными людьми, могут оказаться для вас чрезмерной нагрузкой. Старайтесь ограничиваться краткими и знакомыми социальными ситуациями. Избегайте толп у кофеварки, в столовой или там, где обычно общаются другие сотрудники. По возможности, старайтесь получить возможность работать в отдельном кабинете или в огороженном пространстве.

8. Если у вас есть дети, или вы живете с другими людьми, то вам нужно выделить дома место, где вы можете спрятаться ото всех и восстановиться. Дом должен быть для вас безопасным пространством, которое отвечает вашим сенсорным, социальным и эмоциональным потребностям, и где вы можете восстановить силы для завтрашнего дня.

Информационная перегрузка

9. Старайтесь избегать рабочих задач, которые требуют работы над несколькими делами одновременно. Старайтесь делать одно дело в один период времени, а большие задачи делите на небольшие и конкретные дела. Поддерживайте максимальный порядок дома и на работе, пусть все лежит на одном и том же, отведенном ему месте.

10. Вырабатывайте последовательную рутину и расписания на каждый день, чтобы поддерживать самоорганизацию и уменьшать информационную нагрузку. Составляйте план для каждого дня (отмечайте в нем время каждого события), при этом оставляйте как можно больше свободного времени между событиями. Многим людям с аутизмом трудно оценить, сколько времени требуется для того или иного дела. Из-за этого они начинают торопиться и страдают от тревожности, что повышает риск перегрузки. Если будете оставлять в расписании свободное время, это гарантирует, что вы справитесь со всеми намеченными задачами и к тому же сможете расслабиться и собраться с силами перед следующим событием.

11. Помните, что ваша психическая энергия больше всего истощается, когда вы переходите от одного задания к другому. Планируйте очень частые короткие перерывы, чтобы восстановить силы и энергию. Опять же, не ждите, пока почувствуете стресс и усталость, идите на перерыв заблаговременно. Как только устанете, ваша энергия начнет уменьшаться гораздо быстрее, и перегрузка может наступить до того, как у вас будет шанс отреагировать.

12. В течение дня регулярно записывайте, какой у вас сейчас общий уровень энергии, чтобы определить, какой запас энергии вам требуется в течение дня. Очень важно, чтобы вы заранее определяли, сколько энергии вы потратите на ту или иную задачу, и сколько у вас останется в запасе. Если вы начали день не выспавшись и без физических упражнений, либо не поели нормально, то ваш общий уровень энергии снижен, и вы должны учесть это в своих планах.

13. Чем более напряженное событие вам предстоит, тем больше вам потребуется времени, чтобы восстановить силы и энергию. Если вы участвуете в каком-то трудном для вас мероприятии, то ничего не планируйте сразу после него. Для участия в трудных социальных мероприятиях (концерты, вечеринки и так далее) вам может понадобиться освободить следующий день, запланировав на него минимум дел. Если вам предстоят развлечения в компании в пятницу вечером, то лучше освободить добрую половину субботы на восстановление сил.

Отступление и восстановление

14. Всегда планируйте пути к отступлению, если чувствуете начинающуюся перегрузку. Это может быть туалет или ванная комната, улица, ваша машина, отдельное помещение. Во время социальных мероприятий лучше всего запланировать регулярные перерывы, когда вы можете отдохнуть от других людей и стимуляции. Помните, что будет ошибкой ждать, пока вы почувствуете стресс, до того как реагировать. Может быть уже слишком поздно!

15. Если собираетесь в новое место, то наметьте возможные пути для временного отступления в случае необходимости, старайтесь делать перерывы, чтобы восстановить силы. По возможности приходите позже, а уходите рано, чтобы избежать перегрузки. Держите при себе сенсорный инструмент, который позволит вам восстановить силы в случае отступления.

16. Знайте первые признаки того, что в вашем организме копится стресс. Многие взрослые аутисты говорят, что они очень плохо осознают ощущения своего тела, а потому не понимают, если испытывают стресс. Они плохо распознают внутренние состояния, которые обычно говорят нам о чрезмерном напряжении. Этот навык очень важен, так как он позволяет покинуть ситуацию в случае перегрузки. Для того, чтобы эффективно предотвратить истерику, вы должны осознавать, когда у вас проявляются ее начальные стадии. Сейчас ведется работа по медитации и упражнениям на самосознание, которые могут помочь взрослым лучше воспринимать ощущения в своем теле для уменьшения уровня стресса.

17. Начните практиковать несколько стратегий по релаксации (глубокое дыхание, позитивный разговор с собой, манипуляции с предметом для тактильной стимуляции в кармане, жвачка и так далее), которые помогают вам успокоиться в стрессовых ситуациях. Способы отвлечься (музыка, решение задач в уме и так далее) могут помочь вам блокировать нежелательные стрессоры.

18. Наконец, когда чувствуете наступление истерики — «отступайте» как можно раньше. Очень важно немедленно покинуть ситуацию. Лучше неуместный побег, чем буйное поведение! Останьтесь в одиночестве и используйте свои любимые стратегии для успокоения. В данный момент у вас нет времени на решение проблем. Ваши способности справляться с ситуацией на пределе и продолжают снижаться. Возможно, стоит носить с собой небольшую карточку, в которой будет объясняться причина вашего ухода (отступления). У вас может не найтись слов, чтобы объяснить причину. Просто уйдите, отступите и восстанавливайтесь!